Primul pas în procesul de slăbire constă în indentificarea greșelilor și obiceiurilor alimentare, și asumarea lor ca factori care au dus la îngrășare.

Pentru asta este nevoie să cunoaștem și să înțelegem normalitatea organismului nostru, să știm de ce, cât, când și de câte ori este nevoie să mâncam, ce alegeri și asocieri alimentare ne-au adus în punctul în care vrem să slăbim.

Citește și : De ce mâncăm? și Creșterea ponderală: dezechilibru caloric sau hormonal?

Procesul de îngrășare este unul reversibil!!!!!

         Așa cum orice persoană se poate îngrășa, orice persoană poate slăbi, trebuie doar să vrea și să știe cum.

        Pornește de la premiza că omul se îngrașă mâncând și continuă cu o serie de întrebări:

1. Am mâncat prea mult?

Cu siguranță că da.

Da, știu, crezi că nu e mult, asta pentru că ochilor tăi nu li se pare prea mult mai ales dacă

 compară cu farfuria partenerului de masă.

Dar ce poți să faci dacă organismul tău se satură cu jumătate din farfuria vecinului?

Ți se pare că ai aceleași obiceiuri alimentare, că mănânci aceeași cantitate de mâncare

de multă vreme și totuși kilogramele se adună?

Da, pentru că chiar dacă obiceiurile tale alimentare nu s-au schimbat, pe măsură ce înaintăm în vârstă metabolismul nostru scade, prin urmare nevoia de energie a organismului este din ce în ce mai mică.

MÂNCAREA ÎNSEAMNĂ ENERGIE

        Doar ca exemplu, dacă la 20 de ani o porție de cartofi prăjiți este transformată în energie rapid consumată, la 30 de ani doar jumătate din energia furnizată de aceeași porție de cartofi prăjiți este consumată, cealaltă jumătate este transformată în grăsime și stocată în kilograme în plus. Altfel spus, dacă la 20 ani aceeași cantitate de mâncare era suficientă, la 30, 40, 50 ani este prea mult.

Soluția la îndemână ar fi să știi dimensionarea porțiilor de mâncare încât să nu oferi mai multă energie decât organismul tău are nevoie să consume și să nu “stârnești” prea mult insulina să facă stocuri de grăsime.

Ascultă semnalele corpului tău și oprește-te din mâncat când te simți sătul, chiar dacă asta poate însemna uneori să nu termini tot din farfurie.

• Mănânc prea des? Prea multe mese? Prea multe “ciuguleli”?

Cu siguranță, da.

Dacă mâncând 4-5-6 mese/zi cu tot cu micile gustări ai acumulat în timp depozite de grăsime și kilograme extra, rezolvarea vine făcând lucrurile invers. Să reduci numărul meselor și cel mai ușor, pentru început, să renunți la “ciuguleli”.

        În loc să aprovizionezi continuu organismul cu alimente, cu energie de care nu are nevoie, îi dai răgaz să apuce să consume ceea ce a stocat deja.

         Energia provenită din alimentație și rămasă după ce nevoile organismului au fost satisfăcute, este stocată sub 2 forme: glicogenul (un fel de zahăr) din ficat și grăsimea din țesutul adipos.

        Atunci când facem repaus alimentar, nevoia imediată de energie a corpului este asigurată prin consumarea glicogenului din ficat.

        Nu degeaba senzația de foame apare după 3-4 ore de la ultima masă, este de fapt, semnalul că rezerva de glicogen a fost epuizată, combustibulul s-a terminat, și stocurile trebuie refăcute.

        Așadar, păstrează intervalul de 4 ore între mese, ca să poți consuma ceea ce ai adunat deja, în loc să adaugi în plus.

        Vrei ca organismul să apeleze și la rezervele din țesutul adipos și să transforme grăsimea în energie? Cu siguranță repausul alimentar trebuie prelungit, pentru că de-abia după ce stocurile de glicogen au fost epuizate, intră în joc grăsimea din țesutul adipos.

        Da, organsimul renunță mai greu la grăsime, pentru că, pentru el, grăsimea asigură supravietuirea în vremuri cu lipsă de hrană.

1. Cât timp din zi îl petrec mâncând?

Și aici mă refer la întreaga perioadă dintr-o zi în care te alimentezi.

Dacă din 24 de ore cât are o zi, 14 ore reprezintă perioada ta de alimentare- să zicem de la 8 dimineața până la 10 seara- timp în care consumi cele 4-6 mese cu tot cu gustări, îți mai rămân doar 10 ore de repaus alimentar.

De ce este importantă păstrarea echilibrului între perioadele când mâncăm și perioadele de repaus alimentar?

Răspunsul vine de la INSULINĂ. Ea este hormonul de depozit, cea care dă semnalul ca energia să fie stocată în glicogen și grăsimi și, totodată, cea care dă semnalul pentru eliberarea energiei din aceste depozite.

Mâncam            ->        Crește insulina            ->        Stocăm energia

Nu mâncăm            ->        Scade insulina            ->        Ardem energia stocată

Procesul de stocare și eliberare a energiei se desfășoară în fiecare zi.

Vrei să arzi grăsimile? Atunci soluția e simplă :  

Perioada de repaus alimentar (când insulina scade) să fie mai mare decât perioada de alimentare (când insulina crește).

• Ce mănânc?

Cu siguranță nu doar alimente sănătoase!!!!!

De ce este important ce mâncăm? Dincolo de aspectul că hrana înseamnă energie, aport de vitamine și minerale (care trebuie să fie în echilibru și proporții adecvate pentru a alcătui o alimentație sănătoasă), compoziția alimentelor (ceea ce conțin) are un impact diferit asupra procesului de îngrășare.

Am văzut că “responsabilul de serviciu” cu acumularea kilogramelor este INSULINA, prin urmare, cu cât mai multă insulină, cu atât mai multe kilograme. Și cum toate alimentele provoacă secretarea insulinei, care componente ale alimentelor ne îngrașă cel mai mult?

Dacă ar fi să fac un top 4 al produșilor care îngrașă cel mai mult, ar fi următorul:

1. Zahărul este campionul!!!! Cel mai rafinat carbohidrat crește cel mai mult nivelul de insulină. Rafinat, deoarece conține doar “calorii goale”, fără alte substanțe nutritive. 
2. Cerealele rafinate. Așa cum este făina albă și toate produsele derivate din făină.
3. Îndulcitorii. Fie că sunt artificiali (sucraloza, zaharina, aspartamul, ciclamatul) sau naturali (stevia, nectarul de agave) cresc secreția de insulină în ciuda faptului ca nu conțin calorii și nici zahăr.
4. Proteinele, atât de origine animală cât si cele de origine vegetală.

Nu întâmplător nu am menționat în top 4 grăsimile, pentru că dintre cele 3 grupe alimentare: carbohidrați, proteine și grăsimi, grăsimile stimulează cel mai puțin secreția de insulină, unele chiar deloc (cum sunt uleiurile vegetale).

Așadar, dacă alimentația ta este formată în proporție de peste 50% din cei 4 vinovați enumerați mai sus, înțelegi de ce și kilogramele s-au adunat.

Soluția?

1. Renunțați la adăugarea zahărului în băuturi și alimente. Fie că vorbim de torturi, prăjituri, ciocolată, bomboane, înghețață și lista poate continua, deserturile trebuie consumate ocazional, nu în fiecare zi.
2. Reduceți aportul de produse intens prelucrate care conțin aproape integral făină albă: pâine, covrigi, biscuiți, fursecuri, produse de patiserie.
3. Limitați consumului de proteine, dar nu excludeți proteinele de origine animală precum carnea, laptele, brânza.

Proteinele animalice oferă sațietate si ne fac să ne simțim sătui pentru mai multă vreme.

• Consumați grăsimi naturale, neprocesate precum uleiul de măsline, unt, lapte, avocado, nuci.
• Creșteți consumul de fibre.

Fibrele sunt compuși ai alimentelor care nu pot fi digerați, dar cu beneficii substanțiale: scad absorbția carbohidraților si prin urmare reduc efectul acestora de stimulare a insulinei, diminuă foamea și oferă sațietate.

Alimentele cu conținut bogat în fibre sunt cele care conțin carbohidrații “buni”, neprelucrați: cerealele integrale, semințele, legumele cu frunze verzi, nucile, fructele.

        În concluzie:

Pierderea în greutate este un proces complex, la fel de complex ca cel de îngrășare, care are loc în timp. Până la urmă nu ne îngrășam peste noapte, atunci de ce am vrea să slăbim până dimineață?

Dar asta este o altă discuție, legată de graba cu care vrem să topim kilogramele și disperarea găsirii unei diete magice care să ne aducă la silueta dorită într-un timp record.

Majoritatea dietelor se axează pe “ceea ce mâncam”, pe calculul caloriilor, pe promovarea unei alimentații sănătoase-cu care toată lumea e de acord.

De aceea, toate dietele au succes pe termen scurt și toate eșuează pe termen lung. Eșuează pentru că nu iau în calcul “când să mâncăm” și “de câte ori să mâncăm”, atât timp cât se consumă alimente sănătoase în proporții corecte.

Greșit!! Pentru că si alimentele sănătoase pot îngrășa dacă sunt consumate continuu, din simplu motiv că toate stimulează eliberarea de insulină, mai mult sau mai putin.

RECOMANDĂRI SIMPLE:

• Scoateți gustările. 3 mese pe zi “slăbesc” mai mult decât 3 mese plus 2 gustări.
• Păstrati intervalul de 4 ore între mese.
• Respectați repausul alimentar. El asigură topirea kilogramelor. Mâncatul încontinuu este o rețetă pentru îngrășare.
• Consumați alimente cât mai naturale și cât mai puțin prelucrate, fie că vorbim de carbohidrați, proteine sau grăsimi. Prelucrarea alimentelor îndepărtează factorii de protecție împotriva creșterii ponderale cum ar fi fibrele sau grăsimile.